心理的セルフケアについて
ストレス管理とリラクゼーション技術
次に、ストレス管理とリラクゼーション技術の話をしたいと思います。最初に、ストレスは誰にでもあり、管理するものだということを知っておいてください。
ストレスは、日常生活や仕事などどこにでもあり、それを意識するだけであなたの身体は、あなたを守ってくれています。そして、それをコントロールするための技術があり、身体と心をリラックスせせることでストレスを軽減します。
その技術には、次のようなものがあります。深呼吸や瞑想、プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（筋肉の緊張と緩和を交互に行う方法）やヨガやタイ・チー（太極拳）などの運動が効果的で、これらを日常生活に取り入れることで、ストレスを軽減し、心身の健康を促進します。
マインドフルネスと瞑想の実践
次に紹介するのは、マインドフルネスと瞑想です。マインドフルネスは瞑想の一形態で、現在の状況や感情に注意を払い、受け入れる心のあり方を指します。一方、瞑想は、特定の方法や状態に焦点を当て、心を静めるための実践で、様々な目的やアプローチが存在します。どちらも共通点として内省や心の平静を追及します。
そもそも瞑想は、東洋的な価値観でしたが、それが西洋に伝わり、マインドフルネスという新たな形になった背景には、マルチタスク社会の影響が大きく、最近では、職場や学校などでも取り入れられています。どちらも、概念的な理解よりも継続的に実践することが大切で、心と身体の健康を促し、ストレスを軽減する効果があります。
その実践の仕方は、瞑想が静かな場所に座って、呼吸や体の感覚に注意を向けながら、心が散漫になったときにそれに気づき、心を静かに戻す練習するのに対して、マインドフルネスの実践は、日常生活の中で一瞬一瞬を意識的に体験し、自分の感情や思考に注意を向けるところにあります。
自己肯定感とポジティブな心の構築
次は、自己肯定感とポジティブな心の構築について話します。ポジティブな心は、自己肯定感の上に成り立つもので、自己肯定感とは自分自身を肯定し、自己価値を認める能力を指します。
自己肯定感を高めるためには、自分の強みや成功を認識し、失敗や欠点に対しても受容的であることが大事で、ポジティブな心を構築するには、毎日の練習が必要です。
感謝の気持ちを持つことや、楽しいことを意識することで、ポジティブな感情を育てることができるんですが、実際問題として、不調のときは僻みや妬みばっかり浮かんできて、なかなか感謝の気持ちなんて持てないですね。
事実、私は以前に事業に失敗したことがあって、そのときは本当にどん底で、自己肯定感なんてこれっぽっちもなくなり、ポジティブにはなれなかったんですが、そんなときに取り組んだのが、先ほど紹介したマインドフルネスや瞑想でした。
瞑想をしていると、「何でこうなったんだろう・・・」とか、いろんな雑念が湧いてきて、座禅をしていても5分も座っていられなかったんですが、毎日続けていくうちに1時間ぐらいは座っていられるようになりました。なので、最初はあまり実感がなくても、とにかく続けることが大事です。
他にも、ポジティブな心を育む方法としては、自分の目標や夢を追求し、それらに向かって努力することも自己肯定感とポジティブな心を育むことにつながるので、しんどくても諦めないでください！
【まとめ】
・ストレスはなくならない→管理する技術を身につける
・心の平静は自分で確保する
・継続することでどん底から抜け出す！
【ワーク】：マインドフルネスを体験してみましょう！
例）食をマインドフルネスする
①食材を観察する → 色や形、表面の様子や香りや手触りなどを細かく観察する
②味をイメージする → 視覚、嗅覚、触覚での観察を終えたら今度は口に含んだ時の味や食感を想像します。
③ゆっくり噛み締める → 目を閉じて唇に少し挟み、少しずつ口の中に入れていきます。口に入れてもすぐに噛まず、舌の上で転がし、どんな感じがするのかを感じたらゆっくりと噛んでいきます。
④ゆっくり飲み込む → 味、香り、食感、など口のなかで感じる全ての感触に集中し、味わい尽くしてから飲み込みます。
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